«Κανείς δεν είναι τέλειος» λέει ο λαός... μια αλήθεια που μπορεί όμως να στήσει παγίδες στη ζωή σας! Δεν υπάρχει άνθρωπος που να μην έχει αδυναμίες, αφού όλοι αν κοιτάξουμε βαθιά μέσα μας θα βρούμε έναν καλύτερο άνθρωπο.
Πόσες φορές έχετε δει ανθρώπους με αδιόρθωτες αδυναμίες να μένουν πίσω στη ζωή τους και να έχουν χαλάσει καριέρα αλλά και σχέσεις; Θυμηθείτε, υπάρχουν τρόποι για να αντιστρέψετε τις αδυναμίες σε προτερήματα και να ελέγχετε τη συμπεριφορά σας...
Βεβαιωθείτε ότι αναζητάτε πραγματικά την αλλαγή
Οι περισσότεροι άνθρωποι προχωράνε προς την αλλαγή επειδή θέλουν, είτε να ευχαριστήσουν κάποιον, είτε να ταιριάζουν σε μια συγκεκριμένη κοινωνική θέση.
Για να μπορέσετε, όμως, να μετατρέψετε τις αδυναμίες σας σε προτερήματα πρέπει να καταλάβετε ότι αυτή η διαδικασία θα βελτιώσει αποκλειστικά τον εαυτό σας! Μερικές φορές μπαίνουμε στον πειρασμό να σκεφτούμε ότι η «κόλαση» αποτελεί έναν τρόπο ζωής και ότι ο άνθρωπος δεν αλλάζει. Λάθος! Εσείς ορίζετε την τύχη σας... κρατήστε την στα χέρια σας.
Προσδιορίστε τις προσωπικές αδυναμίες σας
Η ειλικρίνεια προς τον εαυτό σας αποτελεί το πρώτο αναγκαίο βήμα για να μπορέσετε να στρέψετε τις αδυναμίες σας... προς τη βελτίωση σας. Γράψτε σε ένα χαρτί όσες αδυναμίες εντοπίζετε, αναγνωρίστε τη λύση και σκεφτείτε όσα παράπονα έχετε λάβει μέχρι τώρα στη ζωή σας.
Άλλωστε, μόλις αναγνωρίσουμε το πρόβλημα, τότε έχουμε τη δυνατότητα να σκεφτούμε τρόπους για να το ξεπεράσουμε. Στο τέλος φέρτε στο μυαλό σας τις δεξιότητες και τις ικανότητες σας, σύμφωνα με το χαρακτήρα αλλά και τις επιλογές σας. Βλέπετε; Έχετε και πολλά θετικά στοιχεία σαν «όπλα»!
Σκεφτείτε θετικά για τον εαυτό σας
Η θετική σκέψη θεωρείται απαραίτητη προκειμένου να πετύχετε το στόχο σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αλλάξει η προσωπικότητά σας, αλλά ότι θα πρέπει να έχετε περισσότερη εμπιστοσύνη στον εαυτό σας. Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικά ταλέντα και ικανότητες... χρησιμοποιήστε τα! Άλλωστε, έχετε ήδη περάσει στο επόμενο επίπεδο εφόσον έχετε εντοπίσει ειλικρινά τις αδυναμίες σας.
«Αντιστρέψτε» το σενάριο της ζωής σας
Χρησιμοποιήστε τη σωστή τεχνική, ώστε να απομακρυνθείτε από τις αδυναμίες σας. Για παράδειγμα, αν δεν μπορείτε να προγραμματίσετε μακροπρόθεσμα σχέδια, προσπαθήστε να τα «σπάτε» σε μικρότερα έργα.
Αυτό με την πάροδο του χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε μπροστά στη ζωή σας. Με αυτό τον τρόπο, όχι μόνο δεν θα αποτύχετε αλλά δεν θα επιβάλλετε κιόλας αμέσως την αλλαγή στον εαυτό σας. Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε το μειονέκτημά σας και σιγά σιγά να το μετατρέψετε σε πλεονέκτημα!
Ξεπεράστε το φόβο της αποτυχίας
Ο φόβος πολλές φορές περιορίζει τις προσπάθειές μας για επιτυχία στη ζωή. Ωστόσο, η επιμονή αποτελεί ένα αναπόσπαστο μέρος της επιτυχίας, που μπορεί να μετατρέψει την αδυναμία σε δύναμη. Μην φοβάστε να κάνετε λάθη στην πορεία μιας αλλαγής, καθώς αυτό θα σας «ανοίξει» το δρόμο προς τη βελτίωση. Μην μένετε μακριά από αυτό που είστε...
Επιλέξτε φίλους που σας ισορροπούν
Η μεγαλύτερη πολυτέλεια της ζωής είναι να έχετε γύρω σας ανθρώπους που ισορροπούν το χαρακτήρα σας! Φίλοι, σύντροφοι ή και μέλη της οικογένειάς σας μπορούν να «εξουδετερώνουν» τις αδυναμίες σας. Λέγεται συχνά ότι τα αντίθετα έλκονται, αλλά η μεγαλύτερη αλήθεια είναι ότι εξισορροπούν το ένα το άλλο. Έτσι, όταν έχετε δίπλα σας αυτούς τους ανθρώπους... οι αδυναμίες σας σιγά σιγά θα εξαλείφονται.
Ζητήστε βοήθεια, επαγγελματική ή φιλική
Η ψυχανάλυση δεν είναι σήμερα ούτε ντροπή, ούτε ταμπού! Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να βρουν τον πραγματικό τους εαυτό και χρειάζονται την καθοδήγηση κάποιου επαγγελματία, ώστε να βρουν την πηγή του «κακού» μέσα τους. Βέβαια, σε ορισμένες περιπτώσεις ένας φίλος, ένα βιβλίο ψυχολογίας ή κάποιο σεμινάριο μπορεί να σας βοηθήσει να παραδεχτείτε τις αδυναμίες σας.
Ωστόσο, υπάρχουν και προβλήματα πιο σοβαρά που χρειάζονται επαγγελματική βοήθεια, όπως είναι οι εθισμοί, η χαμηλή αυτοπεποίθηση ή η βία.
Βελτιώστε την κατανόησή σας
Η κατανόηση είναι ένα είδος αντοχής, το οποίο ξεχωρίζει τους νικητές από τους χαμένους της ζωής! Σκεφτείτε τις αδυναμίες σας ως σταγόνες που ξεχειλίζουν ένα ποτήρι και αναλογιστείτε πως μπορείτε να διορθώσετε την υπερχείλιση του ποτηριού.
Κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέπτη και κατανοήστε όλους τους στόχους και τις κινήσεις σας προς την επιτυχία. Προσοχή! Αν δεν κάνετε τις σωστές ερωτήσεις στον εαυτό σας δεν θα πάρετε και τις αληθινές απαντήσεις...
Μαθήματα αυτοπεποίθησης... από τον Άλμπερτ Αϊνστάιν
Και όμως ο Άλμπερτ Αϊνστάιν απέτυχε στις εισαγωγικές εξετάσεις στο κολέγιο μηχανικής! Είχε ένα «άστρο» στη ζωή του και μοναδικά ταλέντα, όμως προφανώς δεν ήταν γραφτό να γίνει μηχανικός. «Η ζωή συνεχίζεται» και ποτέ δεν γνωρίζετε αν σας περιμένει μια φωτεινή καριέρα στο μέλλον. Μην το βάζετε κάτω, προσπαθήστε να μετατρέψετε τις αδυναμίες σας... σε ικανότητες.
Πρόκειται για το ιδιαίτερο εσωτερικό κομμάτι μας που είναι σοφό, δυνατό, πνευματικό, άυλο και μας συνδέει με την πνευματική αλλά και Θεία υπόσταση του κόσμου. Ο ανώτερος, πνευματικός εαυτός μας είναι το κομμάτι του εαυτού μας που βρίσκεται πέρα από το «εγώ» και είναι η αυθεντική, υψηλής ποιότητας εσωτερική μας πυξίδα.
Υπάρχουν πολλά συνώνυμα για τον Ανώτερο Εαυτό: εσωτερική σοφία, ψυχή, αιώνιος εαυτός, αυθεντικός εαυτός, κλπ. Η χριστιανική θρησκεία αναγνωρίζει την ύπαρξή του γιατί η Βίβλος διδάσκει ότι όλοι οι άνθρωποι έχουν τη χάρη του Αγίου Πνεύματος που τους ενώνει με τον Θεό.
Ο ανώτερος εαυτός μας αποτελεί τη δύναμη που έχουν οι χαρισματικοί άνθρωπο, οι ηγέτες, οι πετυχημένοι σε διάφορους τομείς, οι άνθρωποι που έχουν μείνει στην ιστορία για τον χαρακτήρα και τα κατορθώματά τους. Ο ανώτερος εαυτός αποτελεί το κλειδί για μια 'γεμάτη', χαρούμενη, πετυχημένη ζωή.
1. Αυτογνωσία
Για να ανακαλύψετε τον ανώτερό σας εαυτό θα πρέπει να πιστεύετε ότι υπάρχει! Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται να επενδύσετε στην εσωτερική σας καλλιέργεια και αυτογνωσία. Για οτιδήποτε επιθυμείτε να πετύχετε στη ζωή σας, το σημαντικό είναι να γνωρίζετε τον εαυτό σας. Πώς να ξεκινήσετε αυτή την ουσιαστική γνωριμία; Θέστε το ως στόχο! Πέστε στον εαυτό σας ότι επιθυμείτε να έρθετε σε επαφή με τον ανώτερο πνευματικό εαυτό σας και δουλέψτε προς αυτή την κατεύθυνση.
2. Δέστε τα πράγματα από άλλη οπτική γωνία
«Πρέπει να αγοράσω αυτό», «Πρέπει να έχω εκείνο», «Πρέπει να καταφέρω το άλλο»… είναι μερικές από τις σύγχρονες επιταγές της κοινωνίας που εστιάζουν περισσότερο στα υλικά αγαθά και λιγότερο στην πνευματική διάσταση του εαυτού.
Φυσικά και είναι χρήσιμα και καλά τα υλικά αγαθά, αλλά από μόνα τους δεν είναι αρκετά για να δώσουν νόημα και μια βαθύτερη διάσταση στη ζωή. Ποιος είναι ο ρόλος του πνεύματος στη ζωή σας; Δέστε τη ζωή σας από άλλη οπτική γωνία…
3. Μάθετε να μιλάτε θετικά
Μάθετε να μιλάτε θετικά, τόσο στον εαυτό σας όσο και στους άλλους. Μη λέτε πράγματα που δεν τα εννοείτε, μην πληγώνετε με τα λόγια σας τους άλλους. Κυρίως όμως μη αναλώνεστε σε αρνητική αυτοκριτική, αυτοαμφισβήτηση και αμφιβολία για τον εαυτό σας.
Μιλώντας θετικά, η διάθεσή σας βελτιώνεται και μαζί με αυτή και η ποιότητα της ζωής σας. Η δύναμη της γλώσσας συνδέεται με τη δύναμη του πνεύματος. Μιλώντας θετικά και λέγοντας στον εαυτό σας την αλήθεια, βοηθάτε τον πνευματικό σας εαυτό να εμφανιστεί στη ζωή σας και να αξιοποιήσετε τις δυνάμεις του.
4. Ραντεβού με τον Εαυτό
Βρέστε χρόνο με τον εαυτό σας. Μείνετε μόνοι σας, σε ένα ήσυχο μέρος. Αν θέλετε, κλείστε τα μάτια σας. Στην αρχή θα παραξενευτείτε, θα νιώσετε άβολα, θα σας έρθουν χίλιες-δυο σκέψεις και αμφιβολίες στο μυαλό. Μην κάνετε απολύτως τίποτα! Προσπαθήστε να τις αγνοήσετε.
Αφουγκραστείτε την εσωτερική σας φωνή. Τι σας λέει; Παρατηρήστε τους ανθρώπους, τις καταστάσεις γύρω σας: είναι πολύ πιθανό ότι κάποια ένδειξη προς τα πού να κινηθείτε ή κάποια απάντησε που επιθυμείτε θα εμφανιστεί.
Συνεχίζοντας την παραπάνω πρακτική ουσιαστικά κάνετε διαλογισμό, δηλαδή εκπαιδεύετε το μυαλό σας να μένει ήρεμο και άδειο από σκέψεις. Η ιδέα είναι να μάθετε να κλείνετε τον διακόπτη της εσωτερικής φλυαρίας, των σκέψεων, των αμφιβολιών, των κρίσεων και των κατακρίσεων και να ηρεμήσετε εσωτερικά. Παρατηρώντας απλώς τον ρυθμό της αναπνοής σας μπορείτε σταδιακά να πετύχετε αυτή την εσωτερική ηρεμία.
Όταν ο νους σας πάψει να ασχολείται με τα καθημερινά και τετριμμένα, θα δημιουργηθεί χώρος και χρόνος για να αναδυθεί ο πνευματικός σας εαυτός και να τον ακούσετε να σας δίνει σκοπό και κατεύθυνση στη ζωή σας.
5. Ημερολόγιο
Σημειώστε σε καθημερινή βάση τις σκέψεις, τα συναισθήματα, τα όνειρά σας… Δε χρειάζεται να γράψετε έκθεση ιδεών, απλώς λίγες σειρές ή ακόμα και λέξεις-κλειδιά. Αυτό θα σας βοηθήσει να έρθετε σε επαφή με τη βαθύτερη πλευρά του εαυτού σας, πέρα από τα διεκπεραιωτικά και πρακτικά ζητήματα της καθημερινότητας.
6. Μάθημα Ζωής
Αντί να μιζεριάζετε, αντί να στεναχωριέστε για κάθε τι που σας συμβαίνει και δεν είναι τέλειο ή όπως θα το επιθυμούσατε, σταθείτε μια στιγμή και αναρωτηθείτε: «τι μάθημα ζωής μου δίνει αυτό που μου συμβαίνει τώρα;». Πρόσωπα, πράγματα και καταστάσεις έχουν να μας διδάξουν κάτι, να μας δείξουν το δρόμο προς κάτι καλύτερο. Όμως κανένα θαύμα δεν είναι αρκετό από μόνο του, αν δεν αναλάβουμε δράση εμείς οι ίδιοι.
7. Όνειρα
Τα όνειρα συχνά μας δίνουν κλειδιά για να κατανοήσουμε αυτά που μας απασχολούν ή να μας προτείνουν λύσεις και διαφορετικά μονοπάτια. Πριν πέσετε για ύπνο διαλογιστείτε και κάντε στον εαυτό σας μια ερώτηση. Τι απάντηση πήρατε το πρωί; Αποκωδικοποιήστε την!
8. Ενσυνειδητότητα
Μάθετε να επικεντρώνεστε στο «εδώ-και-τώρα» αντί να σκέφτεστε διαρκώς το «εκεί-και-ύστερα». Μάθετε να παρατηρείτε τη στιγμή, να την απολαμβάνετε και μη λειτουργείτε διαρκώς σε μέλλοντα χρόνο, τι θα κάνετε μετά, που θα πάτε μετά, τι θα γίνει ύστερα…
Μην ψάχνετε για φως. Αποκτήστε το δικό σας φως και οι άλλοι θα το δουν. Αν γνωρίζετε το μυστικό του μαγνήτη της καρδιάς, θα είστε σε θέση να αποκτήσετε αυτό που ψάχνετε πολύ πιο εύκολα. Δώστε το οι ίδιοι στον εαυτό σας και ταυτόχρονα ρυθμίστε το μαγνήτη της καρδιάς σας με τα συναισθήματα που μελλοντικά θα μαγνητίσετε στη ζωή σας.
Αν επιθυμείτε να σας ανοίξει ο άλλος την καρδιά του… ανοίξτε του εσείς τη δική σας. Δεν μπορεί να κάνει κάτι που ούτε εσείς μπορείτε να κάνετε. Είναι ο καθρέφτης σας. Και ακόμα κι αν ο άλλος κάνει το πρώτο βήμα, δεν πρόκειται να το αντιληφθείτε αν δεν έχετε ανοίξει την καρδιά σας.
Αν επιθυμείτε να βελτιώσετε τη σχέση που έχετε με έναν άνθρωπο, βελτιώστε τη σχέση που έχετε με τον ίδιο σας τον εαυτό.
Αν επιθυμείτε να νιώσετε περισσότερη εμπιστοσύνη, εμπιστευθείτε περισσότερο τον ίδιο σας τον εαυτό.
Αν επιθυμείτε να αισθανθείτε περισσότερη αγάπη, αγαπήστε πιο πολύ τον εαυτό σας.
Αν ψάχνετε για ασφάλεια, προσφέρετε από μόνοι σας σιγουριά στον εαυτό σας.
Αν επιθυμείτε να σας συμπεριφέρονται καλύτερα, να συμπεριφέρεστε καλύτερα στον ίδιο σας τον εαυτό.
Αν επιθυμείτε να βιώσετε τον πλούτο, νιώστε πρώτα εσείς οι ίδιοι πλούσιοι και ολοκληρωμένοι. Δε χρειάζεστε χρήματα γι” αυτό, αλλά τον ανάλογο προσανατολισμό της αντίληψης σας.
Αν ποθείτε νέες παρορμήσεις, ελευθερία και περιπέτεια, κάντε το από μόνοι σας. Ξεκινήστε από τα μικρά και μετά θα ακολουθήσουν και τα μεγαλύτερα.
Αν δε θε’λετε να σας εξαπατούν, δείτε προσεχτικά μήπως κάπου εξαπατάτε εσείς οι ίδιοι τον εαυτό σας.
Αν θέλετε να σας σέβονται, σεβαστείτε τον ίδιο σας τον εαυτό.
Αν θέλετε να έχετε μεγαλύτερη ελευθερία αποφάσεων αλλά δεν τη λαμβάνετε, τότε αποφασίστε από μόνοι σας.
Ό,τι κι αν ψάχνετε: βρείτε το πρώτα μέσα σας. Και αν έχετε τη διάθεση, μετά το μεταδίδετε και στους άλλους. Στη συνέχεια θα γυρίσει πίσω σε σας γιατί δρα σαν το μαγνήτη σας.
Κάθε μέρα οι επιστημονικές αποδείξεις των πλεονεκτημάτων του διαλογισμού αυξάνονται ολοένα και περισσότερο. Αν υπήρχε μόνο ένα πράγμα που θα έπρεπε να κάνετε καθημερινά, οπωσδήποτε αυτό θα ήταν ο διαλογισμός.
Παρακάτω περιγράφονται μερικά μόνο από τα πολλά οφέλη του διαλογισμού τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη ζωή σας:
1. Προσφέρει βαθιά ανάπαυση
2. Μειώνει το άγχος
3. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
4. Βοηθά στην απώλεια βάρους
5. Αλκαλοποιεί το σώμα
6. Ανακουφίζει από τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα
7. Μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης
8. Επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης
9. Αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα
10. Μειώνει τη μυϊκή ένταση
11. Ρυθμίζει την αναπνοή
12. Μειώνει τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες
13. Κάνει την αναπνοή σας συνειδητή
14. Μειώνει την υπέρταση
15. Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας
16. Βελτιώνει τον ύπνο
17. Βοηθά στη θεραπεία της κατάθλιψης
18. Αυξάνει τη λειτουργία του εγκεφάλου
19. Μειώνει τις φοβίες και τους φόβους
20. Βοηθά στην αντιμετώπιση της Διαταραχής Μετατραυματικού στρες
Το στρες σχετίζεται με το 95% των ασθενειών, καθώς και με πληθώρα άλλων προβλημάτων στις διαπροσωπικές σχέσεις, στην εργασία και σε άλλους τομείς της ζωής μας. Παρακάτω ακολουθεί ένας εξαιρετικός οδηγός αντιμετώπισης του άγχους και τους στρες.
Το λίγο, το πολύ και το καλό στρες
Η λέξη στρες προέρχεται από τη λατινική λέξη stringere, που σημαίνει σφίγγω. Στρες, λοιπόν, σημαίνει σφίξιμο, ένταση. Φανταστείτε την ένταση του ήχου στο στερεοφωνικό, την οποία μπορείτε να ρυθμίσετε από το ελάχιστο, όπου δεν ακούτε, έως το μέγιστο, όπου νιώθετε ότι θα σπάσει το τύμπανό σας, περνώντας από όλες τις ενδιάμεσες βαθμίδες. Κάπως έτσι είναι και το «συνεχές» του στρες: Σε μικρές δόσεις είναι ακίνδυνο, σε μεγάλες δόσεις είναι καταστροφικό και σε μεσαίες δόσεις σάς κινητοποιεί, προκειμένου π.χ. να τρέξετε για να προλάβετε το λεωφορείο, να διαβάσετε για τις εξετάσεις… Μάλιστα, σε σχετικές μελέτες έχει βρεθεί ότι, μέχρι ενός ορίου, όσο αυξάνονται τα επίπεδα του στρες τόσο αυξάνεται και η αποδοτικότητα.
Γι’ αυτό και πολλοί άνθρωποι δηλώνουν ότι «χωρίς στρες δεν αποδίδουν». Το στρες θεωρείται ωφέλιμο σε «μεσαίες δόσεις», δηλαδή όταν η έντασή του δεν ξεπερνά τα προσωπικά όρια ανοχής του καθενός. Χωρίς μια επαρκή δόση στρες, δεν θα μπορούσατε να πάτε στη δουλειά, να μαγειρέψετε, να οδηγήσετε… Από την άλλη μεριά, όμως, όταν υπερβεί τα όρια της ανοχής σας (το «βέλτιστο σημείο απόδοσης», όπως το αποκαλούν οι ειδικοί), η σχέση του με την απόδοση γίνεται αντιστρόφως ανάλογη. Με άλλα λόγια, το στρες σε μεγάλες δόσεις μπορεί να «μπλοκάρει» τις επιδόσεις σας και να απειλήσει την υγεία σας.
Η απειλή του χρόνιου στρες
Τα πιεσμένα ωράρια, τα προβλήματα στις επαγγελματικές σχέσεις, οι δόσεις και τα χρέη, καθώς και τα ξαφνικά γεγονότα που προκαλούν ανασφάλεια (π.χ. απολύσεις, αυξήσεις τιμών) αποτελούν λίγες μόνο από τις αναρίθμητες στρεσογόνες καταστάσεις που βιώνει ο σύγχρονος άνθρωπος. Οι καταστάσεις αυτές συνήθως δεν είναι παροδικές, αλλά καθημερινές και επαναλαμβανόμενες, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να βρίσκεται διαρκώς υπό την επήρεια των ορμονών του στρες.
Τι συμβαίνει λοιπόν; Καθώς δεν εκτονώνεται η ένταση που συσσωρεύεται στο σώμα, αυτή μπορεί να οδηγήσει στην εκδήλωση ή στην επιδείνωση προβλημάτων υγείας, όπως οι πεπτικές παθήσεις (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, γαστρίτιδα), οι αναπνευστικές (το στρες θεωρείται μία από τις συχνότερες αιτίες κρίσεων άσθματος), καθώς και οι καρδιαγγειακές. Οι ειδικοί εξηγούν ότι η παρατεταμένη κατάσταση στρες στον οργανισμό (το χρόνιο στρες) είναι επιβαρυντική για την υγεία, ακόμη και αν βραχυπρόθεσμα σας βοηθά να πετυχαίνετε τους στόχους σας και να έχετε υψηλές επιδόσεις.
Σύμφωνα μάλιστα με πρόσφατη έρευνα σε πειραματόζωα, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Molecular Psychiatry», μια ακόμη νευρο-ορμόνη, ο παράγοντας έκλυσης κορτικοτροπίνης ή CRF, που σε καταστάσεις χρόνιου στρες κυκλοφορεί σε μεγάλες δόσεις και για μεγάλο χρονικό διάστημα στον εγκέφαλο, συσχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως οι αγχώδεις διαταραχές, η κατάθλιψη, αλλά και η υπογονιμότητα.
Τα «καμπανάκια» τoυ επικίνδυνου στρες: Αισθάνεστε ότι είστε διαρκώς «στην πρίζα» και δυσκολεύεστε να αφεθείτε; Ακόμη και όταν κάθεστε, νιώθετε ότι είστε σε ένταση; Έχετε χάσει την αίσθηση του χιούμορ και σας είναι αδύνατον να αποδώσετε σε δραστηριότητες που προηγουμένως δεν σας δημιουργούσαν πρόβλημα; Κάνετε συχνά αρνητικές σκέψεις; Μήπως δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και ο ύπνος σας είναι ταραγμένος; Οι ειδικοί εξηγούν ότι όσοι βρίσκονται σε μια κατάσταση συνεχούς πίεσης τείνουν να αντιδρούν υπερβολικά, να μεγαλοποιούν τα πάντα -κυρίως τα αρνητικά -, να είναι σε διαρκή υπερένταση χωρίς λόγο, αλλά και χωρίς αποτέλεσμα.
Επιπλέον, μπορεί να αρρωσταίνουν συχνά, καθώς και να παραπονούνται για σωματικά συμπτώματα όπως:
● Πονοκεφάλους, καθώς και πόνους σε διάφορα σημεία του σώματος.
● Δυσκολία στην αναπνοή. Τα συμπτώματα αυτά, όπως εξηγούν οι ειδικοί, μάλλον έχουν ήδη οδηγήσει τους πάσχοντες σε γιατρούς διάφορων ειδικοτήτων, χωρίς όμως να έχει διαπιστωθεί οργανικό πρόβλημα.
Ο μηχανισμός του στρες: Πάλεψε ή τρέξε να σωθείς
Θυμηθείτε πώς νιώσατε όταν χρειάστηκε να πατήσετε ξαφνικά το φρένο για να μην τρακάρετε, όταν κοντέψατε να πέσετε από τη σκάλα, αλλά ακόμη και όταν είχατε την πρώτη σας επαγγελματική συνέντευξη ή το πρώτο σας ραντεβού. Είχατε στρες! Οι ειδικοί εξηγούν ότι οι σωματικές εκδηλώσεις του στρες είναι ενστικτώδεις αντιδράσεις που διαμορφώθηκαν κατά την εξέλιξη του ανθρώπινου είδους με σκοπό να κινητοποιήσουν τον πρωτόγονο άνθρωπο να παλέψει ή να τρέξει για να σωθεί (μηχανισμός «πάλης ή φυγής»), όταν ερχόταν αντιμέτωπος με τους κινδύνους που απειλούσαν τη ζωή του, όπως τα άγρια θηρία και τα καιρικά φαινόμενα.
Βέβαια, σήμερα οι στρεσογόνες καταστάσεις που βιώνει ο σύγχρονος άνθρωπος έχουν αλλάξει θεαματικά σε σύγκριση με εκείνες που αντιμετώπιζε ο άνθρωπος των σπηλαίων. Ο εγκέφαλος όμως εξακολουθεί να αντιδρά με τον ίδιο… πρωτόγονο τρόπο, παρότι δεν χρειάζεται ούτε να τρέξετε ούτε να παλέψετε για να τις αντιμετωπίσετε.
Πώς γίνεται αυτό; Η εγρήγορση του οργανισμού οφείλεται στην ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για όλες τις λειτουργίες που απαιτούν κινητοποίηση. Από την άλλη μεριά, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ελέγχει όλες τις λειτουργίες που απαιτούν χαλάρωση. Τα δύο συστήματα απαρτίζουν το αυτόνομο νευρικό σύστημα, που είναι υπεύθυνο για τις αυτόματες, μη ελεγχόμενες αντιδράσεις μας.
Στη φάση της εγρήγορσης, λοιπόν, εκκρίνονται ορμόνες (αδρεναλίνη, κορτιζόλη κλπ.), που προετοιμάζουν τον οργανισμό για δράση. Xάρη σ’ αυτές αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς, επιταχύνεται η αναπνοή, οξύνονται οι αισθήσεις, «σφίγγεται» το στομάχι, αυξάνεται η εφίδρωση… Όποτε ο οργανισμός νιώθει ότι απειλείται, αντιδρά ενστικτωδώς με αυτό τον τρόπο. Το στρες, λοιπόν, αποτελεί μια φυσιολογική και σωτήρια αντίδραση του οργανισμού, ο οποίος τίθεται σε ετοιμότητα για να αντιμετωπίσει έναν κίνδυνο.
Οδηγός διαχείρισης του καθημερινού στρες
Οι τρεις άξονες εναντίον του άγχους
Η σωματική χαλάρωση, η απόσπαση της προσοχής και ο έλεγχος των σκέψεων αποτελούν το τρίπτυχο της επιτυχημένης διαχείρισης του στρες που προτείνουν οι ειδικοί. Οι τεχνικές αυτές «καλμάρουν» το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, αυξάνουν τη λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και τελικά προκαλούν χαλάρωση. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Εφαρμόστε όσες νιώθετε ότι σας ταιριάζουν περισσότερο. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις (όταν π.χ. το στρες πηγάζει από βαθύτερα ψυχικά αδιέξοδα που ενδέχεται να έχουν τις ρίζες τους ακόμη και στην παιδική ηλικία), μπορεί να χρειαστεί μια πρόσθετη βοήθεια με τη μορφή ψυχοθεραπείας (π.χ. ατομική ή ομαδική ψυχοθεραπεία, δραματοθεραπεία).
Επίσης, σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί η λήψη φαρμακευτικής αγωγής. Τα φάρμακα χορηγούνται όταν το στρες αγγίζει τα όρια της αγχώδους διαταραχής, δηλαδή όταν γίνεται χρόνιο, προκαλεί σωματικά συμπτώματα και αλλαγές στη συμπεριφορά. Στην περίπτωση αυτή, ο ειδικός θα κρίνει αν χρειάζεται αγωγή με αγχολυτικά και αντικαταθλιπτικά. Η συνδυαστική αγωγή διαρκεί το λιγότερο 6 μήνες και δεν συνιστάται να την ακολουθήσετε μόνοι σας, επειδή τα αγχολυτικά (βενζοδιαζεπίνες) μπορεί να προκαλέσουν εθισμό.
Τεχνικές αντιμετώπισης του άγχους
Αναπνεύστε σωστά, για αρχάριους και όχι μόνο
Οι αναπνευστικές ασκήσεις προσφέρουν άμεση ανακούφιση από το στρες. Η βασική αναπνευστική άσκηση στην οποία πρέπει να εξασκηθείτε είναι η διαφραγματική αναπνοή. Ο σκοπός αυτής της αναπνευστικής άσκησης (που στη γιόγκα ονομάζεται deerga shuasham) είναι να χαλαρώσει το διάφραγμα – το μυ που χωρίζει το θώρακα από την κοιλιά:
● Βάλτε το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος.
● Εισπνεύστε πολύ αργά από τη μύτη (μετρώντας μέχρι το 4) και νιώστε την κοιλιά σας (και όχι το στήθος σας) να φουσκώνει με αέρα.
Προσπαθήστε να κρατήσετε τον αέρα στο στομάχι σας (μετρώντας μέχρι το 4) και εκπνεύστε αργά (μετρώντας πάλι μέχρι το 4).
Συμβουλή: Συνιστάται να την κάνετε προληπτικά και όχι μόνο όταν το στρες σάς κυριεύει. Κάντε, λοιπόν, 5-10 επαναλήψεις τρεις φορές την ημέρα, ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, όρθιοι κοντά στο παράθυρο ή καθιστοί. Ενδεχομένως, την ώρα που αναπνέετε να νιώσετε μια ελαφριά ζάλη, λόγω της υπεροξυγόνωσης του εγκεφάλου. Για να αποφύγετε την υπεροξυγόνωση, σιγουρευτείτε πως, κατά την εκπνοή, έχετε αδειάσει όλο τον αέρα από τα πνευμόνια σας. Εξασκηθείτε για μία εβδομάδα σε αυτή την τεχνική, προτού περάσετε στο επόμενο στάδιο (στις ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης).
Για προχωρημένους
Για να ελέγξετε το στρες που σας κυριεύει όταν πρόκειται να παρουσιάσετε μια εργασία, να κάνετε μια ομιλία ή να δώσετε εξετάσεις, μπορείτε να κάνετε μια πιο απαιτητική αναπνευστική άσκηση της γιόγκα, τη nadi sudhi. Η άσκηση αυτή εξισορροπεί τη λειτουργία των δύο ημισφαιρίων του εγκεφάλου:
● Καθίστε χαλαρά με τα μάτια σας κλειστά.
● Με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού, κλείστε ελαφρά το δεξί ρουθούνι και πάρτε μια βαθιά εισπνοή από το αριστερό.
● Με το δείκτη του ίδιου χεριού, κλείστε το αριστερό ρουθούνι και εκπνέυστε από το δεξί ρουθούνι τον αέρα που εισπνεύσατε μόλις πριν λίγο από το αριστερό.
Συμβουλή: Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές, ξεκουραστείτε και κάντε άλλες 15 επαναλήψεις (η άσκηση αυτή έχει αρκετές παραλλαγές, αλλά εμείς σας αναφέρουμε την πιο απλή εκδοχή).
Χαλαρώστε τους μυς
Για να χαλαρώσετε από το μυϊκό σφίξιμο, οι ειδικοί προτείνουν την τεχνική του Jacobson, που βασίζεται στο σφίξιμο και στη χαλάρωση κάθε μυϊκής ομάδας του σώματος ξεχωριστά:
● Το ιδανικό είναι να είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, αλλά μπορείτε να εξασκηθείτε και σε μια αναπαυτική καρέκλα.
● Σφίξτε και στη συνέχεια χαλαρώστε κάθε μυϊκή ομάδα (πόδια, χέρια, κοιλιά, αυχένας, κεφάλι, πρόσωπο κλπ.). ● Ολοκληρώστε την άσκηση ελέγχοντας νοητικά ότι κάθε σημείο του σώματός σας είναι χαλαρό.
Συμβουλή: Μπορείτε να εφαρμόσετε και παραλλαγές της μεθόδου, σφίγγοντας μαζί όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας και κατόπιν χαλαρώνοντας. Επίσης, μπορείτε να εξασκηθείτε ακόμη και στο τιμόνι του αυτοκινήτου, το οποίο θα σφίξετε δυνατά, νιώθοντας την ένταση στο πάνω μέρος του σώματός σας. Στη συνέχεια χαλαρώνετε τη λαβή.
Πατήστε ένα… καρφί!
Σκεφτείτε τι θα συνέβαινε εάν, καθώς βρισκόσασταν στα πρόθυρα μιας κρίσης άγχους και σας κοβόταν η ανάσα, οι παλμοί σας ανέβαιναν και η καρδιά σας «κλοτσούσε» στο στήθος σας, εκείνη ακριβώς τη στιγμή πατούσατε… ένα καρφί. Η κρίση του στρες θα σταματούσε, απαντούν οι ειδικοί. Θα πονούσε το πόδι σας, αλλά η προσοχή σας θα έφευγε από την κατάσταση που σας είχε στρεσάρει.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, δεδομένου ότι συχνά το στρες εντείνεται και συντηρείται από επίμονες αρνητικές σκέψεις, μια τεχνική που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπισή του είναι η απόσπαση της προσοχής από τις συγκεκριμένες σκέψεις. Ο σκοπός είναι να εστιάσετε την προσοχή σας σε κάτι απαιτητικό ή… επώδυνο, όπως για παράδειγμα:
● Τυλίξτε το λαστιχάκι για τα μαλλιά τόσο σφιχτά γύρω από το δάχτυλό σας, ώστε να πονέσετε.
● Μετρήστε από το 1 έως το 20 μετρώντας έναν αριθμό κάθε 5 δευτερόλεπτα.
● Κάντε δύσκολους πολλαπλασιασμούς με εξαψήφια νούμερα.
● Σηκωθείτε αμέσως από την καρέκλα σας.
Bγείτε βόλτα
Όταν το στρες σας κυριεύει, μια αποτελεσματική μέθοδος άμεσης αντιμετώπισης είναι να ασχοληθείτε με μια μορφή άσκησης, π.χ. βγείτε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο. Με τον τρόπο αυτό, ο οργανισμός σας «καταναλώνει» την περίσσεια αδρεναλίνη, ενώ το μυαλό σας αποσπάται από τις ανήσυχες σκέψεις. Γενικότερα, οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι όσοι ασχολούνται συστηματικά με μια σωματική δραστηριότητα ταλαιπωρούνται λιγότερο από το άγχος και την κατάθλιψη σε σύγκριση με όσους κάνουν καθιστική ζωή.
Επιπλέον, η άσκηση σας βοηθά να αποκτήσετε καλύτερο έλεγχο του σώματός σας, καθώς και να διακρίνετε ευκολότερα τη διαφορά ανάμεσα στην ένταση και τη χαλάρωση του οργανισμού.
Συμβουλή: Συνιστάται να αποφύγετε τα ανταγωνιστικά αθλήματα, επειδή μπορεί να επιτείνουν το στρες.
Τεντωθείτε με γιόγκα
Οι διατάσεις βοηθούν τους μυς να χαλαρώσουν και εσάς να καταπολεμήσετε την ένταση. Εάν θέλετε, μπορείτε να εφαρμόσετε μερικές απλές διατάσεις της γιόγκα:
● Κάντε περιστροφές με το κεφάλι, σκύβοντας από την αριστερή προς τη δεξιά μασχάλη. Με τον τρόπο αυτό, γίνεται διάταση των μυών του αυχένα.
● Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια ψηλά και νιώστε ότι κάποιος σας τραβά τα χέρια προς το ταβάνι. Αισθανθείτε ότι οι σπόνδυλοί σας «ξεκολλούν». Με τον τρόπο αυτό, τεντώνεται η σπονδυλική σας στήλη.
● Καθίστε με την πλάτη ίσια και στρίψτε τον κορμό (όχι τη λεκάνη) ελαφρά προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Η άσκηση αυτή είναι ευεργετική για τα νεύρα γύρω από τη σπονδυλική στήλη.
Πιέστε τα κατάλληλα σημεία
Πιέζοντας με τα δάχτυλά σας ορισμένα σημεία βελονισμού και ρεφλεξολογίας στο σώμα σας, μπορείτε να αποφορτιστείτε από το στρες. Καθίστε αναπαυτικά και ασκήστε κυκλικές και διεισδυτικές πιέσεις στα σημεία που αναφέρονται παρακάτω, είτε σε όλα είτε σε όποια προτιμάτε, αλλά πάντοτε και στις δύο πλευρές του σώματός σας:
Στο αυτί
● Με το δείκτη του χεριού σας, πιέστε στο κέντρο του αυτιού, στη λακουβίτσα ακριβώς δίπλα από την τρύπα του αυτιού, για μισό με ένα λεπτό. Δεν χρειάζεται περισσότερο, επειδή το αυτί είναι κοντά στον εγκέφαλο και τα μηνύματα λαμβάνονται ταχύτατα από αυτόν.
Πού βοηθά: Το σημείο αυτό αντιστοιχεί στο θώρακα, το ηλιακό πλέγμα και την καρδιά. Η πίεσή του θα σας ανακουφίσει από την ένταση, ιδιαίτερα όταν αυτή παίρνει τη μορφή βάρους στο θώρακα.
● Πιέστε για μισό με ένα λεπτό το λοβό του αυτιού σας με το δείκτη και τον αντίχειρά σας.
Πού βοηθά: Ο λοβός, σύμφωνα με τη ρεφλεξολογία, αντιστοιχεί στον εγκέφαλο και η πίεσή του αποφορτίζει το νευρικό σας σύστημα.
Στην παλάμη
● Πιέστε με τον αντίχειρά σας ακριβώς στο κέντρο της παλάμης σας για 1-2 λεπτά.
Πού βοηθά: Το λακκουβάκι που θα εντοπίσετε αποκαλείται από τους βελονιστές «ανάκτορο της εργασίας», επειδή συμβάλλει στην αποφόρτιση από την ένταση της δουλειάς.
● Πιέστε για 1-2 λεπτά την περιοχή ανάμεσα στο δείκτη και τον αντίχειρα του χεριού σας, με το δείκτη και τον αντίχειρα του άλλου χεριού.
Πού βοηθά: Αυτό το τριγωνικό κομμάτι σάρκας αντιστοιχεί σε πολλές περιοχές του σώματος: στους πνεύμονες, την πλάτη, το ηλιακό πλέγμα και το διάφραγμα, όπου συσσωρεύεται όλη η ένταση. Η πίεση αυτού του σημείου σας βοηθά να αναπνεύσετε καλύτερα, να «καθαρίσετε» το μυαλό σας και να ανανεωθείτε.
Στα πόδια
● Ασκήστε πίεση είτε με τον αντίχειρα είτε με τα 3 δάχτυλα του χεριού (δείκτης, μέσος, παράμεσος) στη ράχη του ποδιού, στην περιοχή ανάμεσα στο πρώτο και το δεύτερο δάχτυλο, για 1-2 λεπτά.
Πού βοηθά: Ανακουφίζει από την ένταση στην περιοχή του στήθους, αλλά και του ήπατος, καθώς αντιστοιχεί στο μεσημβρινό του συκωτιού.
● Πιέστε δυνατά στη ράχη του ποδιού, ανάμεσα στους τένοντες των δύο τελευταίων δαχτύλων.
Πού βοηθά: Αυτό είναι το σημείο ισορροπίας του οργανισμού. Αντιστοιχεί στο μεσημβρινό της χολής (η οποία «πρήζεται» όταν είμαστε σε ένταση, όπως και το συκώτι!).
…Όσα βάζει ο νους σας
Ο έλεγχος των σκέψεων είναι ένα απαιτητικό έργο που χρειάζεται εξάσκηση και υπομονή. Αποτελεί όμως ένα απαραίτητο στάδιο, από το οποίο πρέπει να περάσετε προκειμένου να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το στρες, που σας κυριεύει όχι μόνο άμεσα, αλλά και μακροπρόθεσμα. Οι τεχνικές χαλάρωσης, που απαιτούν να βάλετε το μυαλό σας… να δουλέψει, είναι σαφώς πιο δύσκολες, αλλά και ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Γι’ αυτό αξίζει να εξασκηθείτε:
«Πιάστε» τις σκέψεις σας
«Θα τα πάω άσχημα», «Δεν θα τα καταφέρω»… Συνήθως οι σκέψεις που γεννούν αυξημένο στρες δεν είναι ρεαλιστικές. Βασίζονται στην υπερβολή και την καταστροφολογία, αλλά με την ταχύτητα που περνούν από το μυαλό αφήνουν ένα ρεαλιστικό αποτύπωμα και μια πραγματικά δυσάρεστη αίσθηση (π.χ. σφίξιμο στο στομάχι):
● Το παράλογο των σκέψεών σας θα το διαπιστώσετε αν κάνετε τον κόπο να τις γράψετε. Είναι όμως σημαντικό να «πιάσετε» τις σκέψεις σας τη στιγμή που περνούν αστραπιαία από το μυαλό σας, διαφορετικά θα τις «χάσετε ». Οι ειδικοί τονίζουν ότι το πρώτο βήμα πριν ξεκινήσετε ακόμη και την πιο απλή αναπνευστική άσκηση χαλάρωσης είναι να θέσετε υπό έλεγχο τις αρνητικές σκέψεις που κατακλύζουν το μυαλό σας όταν βρίσκεστε υπό πίεση. Διαφορετικά, αυτές θα ξεπετάγονται πάντα στο μυαλό σας και θα παρεμποδίζουν ακόμη και μια απλή άσκηση αναπνοής.
Συμβουλή: Να θυμάστε πως ό,τι και αν είναι αυτό που σας προκαλεί στρες (π.χ. η άσκηση κριτικής, η ομιλία μπροστά σε κοινό, η ανάθεση ευθυνών) είναι σημαντικό να μην το αποφύγετε, αλλά να το αντιμετωπίσετε. Μπορεί να σκέφτεστε ότι θα είναι δυσάρεστο, επώδυνο και ότι θα επέλθει το χάος, αλλά η αλήθεια είναι ότι τίποτα από όλα αυτά δεν θα συμβεί. Ήδη αποφασίζοντας να αντιμετωπίσετε την κατάσταση που σας προκαλεί στρες κάνετε ένα τεράστιο βήμα προόδου.
Πλάστε μια εικόνα
Η τεχνική της καθοδηγούμενης φαντασίωσης πηγάζει από το διαλογισμό, που είναι ιδιαίτερα αγαπητός στην ανατολική κουλτούρα. Αν αμφιβάλλετε για το πόση δύναμη έχει μια εικόνα που θα δημιουργήσετε με τη σκέψη σας, σκεφτείτε απλά πώς αντιδράτε όταν σκέφτεστε ένα ολόφρεσκο ζουμερό πράσινο λεμόνι, το οποίο κόβετε με το μαχαίρι και το φέρνετε στο στόμα σας. Μήπως το στόμα σας γέμισε ήδη με σάλιο; Με έναν παρόμοιο τρόπο, πλάστε με το μυαλό σας μια εικόνα ηρεμίας και θα δείτε ότι θα χαλαρώσετε:
● Καθίστε αναπαυτικά, κλείστε τα μάτια και φέρτε στο μυαλό σας με κάθε λεπτομέρεια μια εικόνα που σας ευχαριστεί.
● Εστιάστε στις αισθήσεις που σας προκαλεί η εικόνα, π.χ. φανταστείτε ότι είστε σε μια ωραία παραλία, κάθεστε σε μια χνουδωτή πετσέτα πάνω στη ζεστή άμμο, νιώθετε τον ήλιο να ζεσταίνει το σώμα σας, ακούτε το κύμα, μυρίζετε την αύρα της θάλασσας. Η εικόνα της παραλίας συνήθως δρα χαλαρωτικά για τους περισσότερους, αν και ο καθένας μπορεί να διαλέξει το δικό του μοτίβο.
Συμβουλή: Εφαρμόστε αυτή την τεχνική όχι μόνο όταν είστε στρεσαρισμένοι, αλλά και προληπτικά. Συνιστάται να διαλογίζεστε το πρωί, μόλις έχετε ξυπνήσει, και το βράδυ πριν από το δείπνο. Μην απογοητευτείτε αν δεν τα καταφέρετε με την πρώτη προσπάθεια, μια και αυτή η τεχνική απαιτεί εξάσκηση.
Διαλογισμός express
Διαλογισμός express ενώ κάνετε ντους; Κι όμως γίνεται, απαντούν οι ειδικοί, οι οποίοι προτείνουν ακόμη και να διαλογιστείτε ενώ πλένετε τα πιάτα! Ενώ το νερό τρέχει, επικεντρωθείτε στην αίσθηση που αφήνει στα χέρια ή στο σώμα σας. Εάν στο μυαλό σας εισβάλλουν ανεπιθύμητες σκέψεις, στρέψτε ξανά απαλά την προσοχή σας στο τρεχούμενο νερό. Η εστίαση της εγκεφαλικής δραστηριότητας στις αισθήσεις ευνοεί τη λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και προκαλεί χαλάρωση.
Απλές και ευχάριστες λύσεις
Κάντε μασάζ
Το μασάζ οποιασδήποτε μορφής (σιάτσου, κλασικό σουηδικό μασάζ κλπ.) βοηθά το σώμα να χαλαρώσει και συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης στον οργανισμό. Επιπλέον, όταν χαλαρώνει το σώμα, τείνει να χαλαρώνει και ο νους. Μάλιστα, σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι το μασάζ έχει πιο ευεργετική δράση στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης και του καρδιακού ρυθμού σε σύγκριση με μια φιλική συζήτηση, γεγονός που αναδεικνύει τη θεραπευτική δύναμη του αγγίγματος. Το ιδανικό είναι να σας κάνει μασάζ ένα οικείο σας πρόσωπο. Εναλλακτικά, κάντε μόνοι σας μαλάξεις στον αυχένα και τους ώμους, όπου τείνει να συσσωρεύεται η ένταση.
Ακούστε μουσική
Ορισμένα μουσικά κομμάτια αποτελούν πολύτιμο βοήθημα στην αποφόρτιση του στρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μουσική με αργό ή μέτριο τέμπο και με απλή, ρυθμική και μελωδική δομή προκαλεί ηρεμία και ευχαρίστηση. Πρόκειται για κομμάτια κλασικής μουσικής, σύγχρονης ορχηστρικής μουσικής (lounge, ethnic, ambient κλπ.), New Age, χορωδιακής ή ακόμη και τραγούδια. Σε κάθε περίπτωση, όμως, βασική προϋπόθεση για την επιλογή του μουσικού κομματιού που θα σας χαλαρώσει είναι να σας αρέσει.
Επιπλέον, ο πιο αποδοτικός τρόπος για να αξιοποιήσετε πλήρως τη δύναμη της μουσικής ενάντια στο στρες είναι να συμμετάσχετε σε μια συνεδρία μουσικοθεραπείας, όπου ο μουσικοθεραπευτής θα σας βοηθήσει να αποφορτιστείτε από την ένταση είτε παίζοντας είτε ακούγοντας μουσική.
Μουσικές επιλογές αντι-στρές
Ενδεικτικά αναφέρουμε ορισμένες μουσικές επιλογές που μπορούν να σας «ταξιδέψουν» και να σας αποφορτίσουν από το στρες:
● επιλογές κλασικής μουσικής με σονάτες και συμφωνίες του Μότσαρτ (ειδικά τα αργά μέρη) ή συνθέσεις του Μπαχ (Air on G-string), του Pachebel (Canon) και του Grieg (Peer Gynt Suite 1)
● new Age επιλογές των Secret Garden και του Kobialka
● μουσική συγκροτημάτων όπως οι Enia
● συλλογές ambient μουσικής όπως το Café del Mar
● ή ακόμη και μπαλάντες με ελληνικό χρώμα όπως της Καραΐνδρου, του Παπαθανασίου και του Χατζηδάκι.
Βάλτε το ραχάτι στη ζωή σας
Στην Ανατολή υπάρχει μια λέξη για αυτούς που απλά κάθονται και ησυχάζουν, χωρίς να κοιμούνται απαραίτητα: το ραχάτι. Καιρός να «ραχατέψετε» κι εσείς! Φροντίστε, λοιπόν, να υπάρχει έστω και μισή ώρα στο καθημερινό σας πρόγραμμα που δεν θα έχετε κάτι να κάνετε (η παρακολούθηση τηλεόρασης δεν ανήκει στο ραχάτι). Μπορείτε, για παράδειγμα, να καθίσετε στον καναπέ ακούγοντας μουσική, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή απλά ονειροπολώντας.
Άλλωστε, ο ανθρώπινος εγκέφαλος έχει αποδεδειγμένα την ανάγκη να ονειροπολεί (να αφαιρείται) κάθε 1,5 ώρα! Πρόκειται για μια αυτόματη λειτουργία που βοηθά στην «ανασυγκρότηση» του εγκεφάλου και η οποία σπανίως επιτελείται. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι σήμερα υπάρχει το λεγόμενο «σύνδρομο του burn-out» (επαγγελματικής εξουθένωσης), το οποίο προσβάλλει κυρίως εκείνους που εργάζονται πολλές ώρες και συναλλάσσονται με πολλούς ανθρώπους (π.χ. διευθυντές, καθηγητές, γιατρούς κλπ.).
Ρυθμίστε τον ύπνο σας για καλή μέρα!
Το έντονο στρες μπορεί να ταράξει τον ύπνο σας, αλλά και τα συχνά ξενύχτια μπορούν να προκαλέσουν στρες! Η σχέση του ύπνου με το στρες είναι αμφίδρομη. Βέβαια, το να χάσετε μερικά βράδια «καλού» ύπνου δεν θεωρείται επιζήμιο. Εάν, όμως, η καθυστέρηση στην έλευση του ύπνου και η πρόωρη αφύπνιση σας προκαλούν έντονη ανησυχία, τότε πρέπει να λάβετε τα μέτρα σας. Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας:
● Ασχοληθείτε με μια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αποφύγετε την έντονη άσκηση τις βραδινές ώρες.
● Αποφύγετε τον καφέ, το κακάο, το αλκοόλ, τα βαριά και πικάντικα γεύματα και προτιμήστε ένα ζεστό γάλα ή ένα ρόφημα (τίλιο, χαμομήλι) πριν πέσετε για ύπνο.
● Εάν, παρ’ όλα αυτά, στριφογυρίζετε στο κρεβάτι σας και αυτό διαρκεί για περισσότερο από 15-20 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε κάτι απλό (μικροδουλειές, διάβασμα) μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία. Αποφύγετε, όμως, τη λήψη φαρμάκων χωρίς προηγουμένως να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
Μεγαλουπόλεις; Όπου φύγει φύγει!
Οι ειδικοί εξηγούν ότι η ίδια η ζωή στις μεγαλουπόλεις αποτελεί ένα σημαντικό στρεσογόνο παράγοντα για πολλούς λόγους, όπως είναι:
› Η έλλειψη καθαρού αέρα (οξυγόνου) και η ηχορύπανση.
› Ο συνωστισμός, όχι μόνο στα μέσα μαζικής μεταφοράς, αλλά και στο ίδιο το σπίτι, καθώς όλο και μικραίνουν οι διαστάσεις των χώρων διαβίωσης.
› Η έλλειψη επαφής με το έδαφος (το χώμα) και η αδυναμία να ξεκουραστούν τα μάτια ατενίζοντας τον ορίζοντα – και όχι το απέναντι κτίριο.
› Οι πολλές ώρες δουλειάς και η συνακόλουθη έλλειψη ελεύθερου χρόνου.
Προσπαθήστε, λοιπόν, να φεύγετε από την πόλη με κάθε ευκαιρία, οργανώνοντας ολιγοήμερες εκδρομές, Σαββατοκύριακα στην εξοχή, ακόμη και μονοήμερες αποδράσεις!
Mυρίστε τις σταγόνες της ηρεμίας
Μερικές σταγόνες αιθέριων ελαίων στο μαξιλάρι, στον αρωματικό λύχνο ή στο αφρόλουτρο θα σας καταπραΰνουν από την ένταση της ημέρας.
Για το μαξιλάρι
2-3 σταγόνες αιθέριο έλαιο χαμομηλιού στην άκρη του μαξιλαριού θεωρούνται ευεργετικές, κυρίως εάν το στρες σάς «χτυπά» στο στομάχι.
Για το γραφείο
Σε έναν αρωματικό λύχνο, ρίξτε 2-4 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας. Είναι ένα βότανο που εξισορροπεί τον οργανισμό, δρα καταπραϋντικά και ανακουφίζει τυχόν δερματικούς ερεθισμούς. Μπορείτε να το συνδυάσετε και με το αιθέριο έλαιο βασιλικού, ο οποίος είναι κατευναστικός και τονώνει τη μνήμη.
Για το αφρόλουτρο
Ρίξτε στην μπανιέρα 4-10 σταγόνες αιθέρια έλαια περγαμόντου και νεραντζιάς, τα οποία θα σας χαλαρώσουν και θα βελτιώσουν αισθητά τη διάθεσή σας. Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα αφρόλουτρο, κάντε ένα ποδόλουτρο για 5-10 λεπτά.
Τα «ναι» και τα «όχι» της αντι-στρές διατροφής
Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι, όταν είστε πιεσμένοι, τείνετε να τρώτε ανεξέλεγκτα, προτιμώντας κυρίως τα γλυκά, μια διατροφική παγίδα που τελικά δεν σας βοηθά να χαλαρώσετε. Σε περιόδους στρες, είναι απαραίτητο να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με τις ουσίες που έχει ανάγκη, ώστε να αντεπεξέλθει αποτελεσματικά στην ένταση που υφίσταται. Στις γραμμές που ακολουθούν, διαβάστε τι να αποφεύγετε όταν σας καταλαμβάνει το άγχος, καθώς και για τα θαυματουργά αντι-στρές συστατικά που κρύβονται σε ορισμένα τρόφιμα.
Λέμε «ΟΧΙ»
Στα ζαχαρούχα και ραφιναρισμένα τρόφιμα
Το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου «ικανοποιείται» άμεσα από την κατανάλωση τροφίμων με γλυκιά γεύση (γλυκά, άσπρο ψωμί, αρτοσκευάσματα κλπ). Επιπλέον, τα ζαχαρούχα τρόφιμα αποτελούν το κατεξοχήν «καύσιμο» του εγκεφάλου και τον τροφοδοτούν άμεσα με ενέργεια.
Γιατί να τα αποφεύγουμε: Τα γλυκά δημιουργούν απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα: προκαλούν την άμεση άνοδό τους, αλλά και την εξίσου γρήγορη κάθοδό τους, γεγονός που σημαίνει ότι το αίσθημα της τόνωσης που παρέχουν είναι παροδικό και γρήγορα το διαδέχεται το αίσθημα της κόπωσης. Το αποτέλεσμα είναι η εκ νέου κατανάλωση γλυκού. Δημιουργείται έτσι ένας φαύλος κύκλος, που τελικά εξαντλεί τον οργανισμό. Επιπλέον, τα γλυκά σάς φορτώνουν με περιττές θερμίδες, αλλά και ενοχές.
Στο αλκοόλ
Η δράση του αλκοόλ στον εγκέφαλο είναι ιδιόμορφη. Αρχικά προκαλεί χαλάρωση, λόγω της καταστολής του κεντρικού νευρικού συστήματος, αλλά στη συνέχεια προκαλεί διέγερση. Αναμφίβολα, ένα ποτήρι κρασί ή ουίσκι στο τέλος μιας πιεσμένης ημέρας δεν αποτελεί πρόβλημα.
Γιατί να το αποφεύγουμε: Η συστηματική κατανάλωση αλκοόλ, ως τρόπος διαχείρισης του στρες, δεν σας βοηθά ουσιαστικά και μπορεί να προκαλέσει εξάρτηση.
Στην καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι διεγερτική, γι’ αυτό συστήνεται η κατανάλωση καφέ να μην ξεπερνά τα 2-3 φλιτζάνια ημερησίως.
Γιατί να την αποφεύγουμε: Επιδεινώνει την ήδη τεταμένη κατάσταση του οργανισμού σας.
Λέμε «ΝΑΙ»
Στο νερό
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό, κούραση και δυσκολία συγκέντρωσης. Γι’ αυτό, να πίνετε καθημερινά άφθονο νερό (κατά μέσο όρο 8 ποτήρια).
Στη σοκολάτα
Γιατί καταφεύγουμε στη σοκολάτα όταν έχουμε στρες; Αρκετές μελέτες αποδίδουν τη ροπή προς τη σοκολάτα στο γεγονός ότι περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στη σύνθεση της σεροτονίνης – της «ορμόνης της ευχαρίστησης» του εγκεφάλου. Άλλες έρευνες αποδίδουν την ηρεμιστική της δράση στο γεγονός ότι περιέχει μαγνήσιο, το οποίο συμβάλλει στην εύρυθμη μυϊκή λειτουργία, ενώ μια πρόσφατη μελέτη εντοπίζει ως «ατού» της σοκολάτας τις μεθυλοξανθίνες που περιέχει. Πάντως, δεν λείπουν και οι μελέτες που αποδίδουν την προτίμηση στη σοκολάτα απλώς στο ότι είναι γλυκιά και νόστιμη!
Τα βότανα που φέρνουν ηρεμία
Μπορείτε να καταπολεμήσετε το στρες με τη βοήθεια των βοτάνων. Πίνετε 1-2 ροφήματα την ημέρα (βράστε το νερό και στη συνέχεια ρίξτε για 3-5 λεπτά τα φύλλα του βοτάνου, σουρώστε και πιείτε το). Μετά από 1-2 μήνες βοτανοθεραπείας, συνιστάται να κάνετε διάλειμμα 2 εβδομάδων. Τα βότανα που προτείνουν οι ειδικοί είναι:
Τίλιο, χαμομήλι: Θεωρούνται ήπια βότανα με ηρεμιστική δράση. Μπορείτε να τα συνδυάσετε και μεταξύ τους για να έχετε πιο κατευναστικό αποτέλεσμα. Και τα δύο ηρεμούν το στομάχι.
Πασιφλόρα: Το βότανο αυτό θεωρείται πιο δυνατό από το τίλιο και το χαμομήλι. Συνιστάται στην περίπτωση που αισθάνεστε πιεσμένοι και παράλληλα αυτή η κατάσταση σας έχει «χαλάσει» τη διάθεση και σας έχει κάνει μελαγχολικούς.
Μελισσόχορτο: Συνιστάται για την περίπτωση που είστε σε μεγάλη ένταση και νιώθετε εξουθενωμένοι. Εάν, εκτός από εξάντληση, έχετε και κακή διάθεση, συνδυάστε το με την πασιφλόρα.
Βαλεριάνα: Εάν το στρες που βιώνετε είναι τόσο έντονο που έχετε φτάσει στο σημείο να ταλαιπωρείστε από αϋπνίες, τότε δοκιμάστε τη βαλεριάνα (η οποία συνδυάζεται και με το τίλιο).
Το στρες «αδειάζει» τον οργανισμό από τα αποθέματα των βιταμινών Β. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα που είναι καλές πηγές αυτού του συμπλέγματος βιταμινών.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα ω-3 λιπαρά οξέα, πέραν της αντιφλεγμονώδους δράσης τους, έχει φανεί ότι προστατεύουν και την καρδιά από τις βλαβερές επιπτώσεις του στρες.
Τρυπτοφάνη
Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια, σοκολάτα
Είναι ένα αμινοξύ που οδηγεί στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης, του «φυσικού ηρεμιστικού» του εγκεφάλου.
Μαγνήσιο
Μπανάνες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί
Παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία τόσο του μυϊκού όσο και του νευρικού συστήματος.
Αντιοξειδωτικά (βιταμίνες C, E, σελήνιο, φυτοχημικά)
Το χρόνιο στρες αυξάνει την παραγωγή των ελεύθερων ριζών, οι οποίες «απενεργοποιούν» τα φυσικά αντιοξειδωτικά του οργανισμού. Αυτό σημαίνει ότι αδυνατίζει η άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος,\ γι’ αυτό και αυξάνεται η πιθανότητα να αρρωστήσει κανείς, όταν διανύει μια ιδιαίτερα στρεσογόνο περίοδο. Ενισχύστε, λοιπόν, την άμυνα του οργανισμού σας προσλαμβάνοντας αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, και τα διάφορα φυτοχημικά, όπως τα καροτενοειδή| και τα φλαβονοειδή.
